Zaloguj się

PL

Koszyk

W koszyku nie ma żadnych produktów

Jak przygotować się do sezonu skitourowego?


Autor: Stanisław Heczko


Podstawowe informacje


Tutaj znajdziesz zestawienie podstawowych informacji dla osób rozpoczynających przygodę ze skialpinizmem. W żadnym wypadku nie są to naukowe porady zawodowego trenera, tylko podsumowanie moich praktycznych doświadczeń. Narciarstwo wysoko górskie w większości form jest bardzo wymagające fizycznie, dlatego dobrze jest wcześniej udać się do lekarza medycyny sportowej i wykonać test wysiłkowy. Po pierwsze dowiesz się, jak sobie radzisz w chwili obecnej, a za rok, przystępując do kolejnego testu, możesz dowiedzieć się, jak bardzo się poprawiłeś.


Nie jest wykluczone stopniowe przygotowywanie się do sezonu zimowego już latem lub na początku jesieni. Ważną podstawą jest ogólna wytrzymałość, której osiągnięcie jest czasochłonne. Jeśli regularnie uprawiasz sport, biegasz, jeździsz na rowerze, cała uzyskana w ten sposób kondycja przyniesie Ci korzyści w postaci dłuższych, bardziej wymagających i piękniejszych wycieczek w okresie zimowym. Co więcej, Twoje poruszanie się w terenie alpejskim będzie bezpieczniejsze i pewniejsze. Jeśli podczas wycieczki przekroczysz „krawędź” swoich możliwości, nie będziesz w stanie kontrolować kolejnego niebezpiecznego zjazdu ....



Trening jest fajny, ale regeneracja = czas potrzebny organizmowi na przystosowanie się po poprzednim obciążeniu i osiągnięcie wyższego poziomu jest równie ważna. Dlatego dobrze jest zacząć od małych dawek, stopniowo, powoli i ostrożnie. Jeśli twoje mięśnie itp. bolą na początku, pozwól im się zregenerować i dopiero po ustąpieniu bólu rozpocznij trening od nowa. Możesz połączyć różne aktywności: bieganie, jazdę na rowerze, trekking, ferraty, wspinaczkę i wiele innych sportów. Jeśli obciążenie pracą i rodziną na to pozwala, dobrą podstawą jest np. 60 minut biegania lub jazdy na rowerze, 1x wtorek i 1x czwartek. Jeśli to możliwe, uwzględnij inne dłuższe aktywności - górskie wędrówki / biegi, jazdę na rowerze, wspinaczkę w weekend. Wszystko to przy niskich intensywnościach, jeśli masz pulsometr, w zakresie 50-60% swojego maksymalnego HR, jeśli nie masz pulsometru, to podczas aktywności w tym tempie nadal powinieneś być w stanie płynnie rozmawiać. Jeśli nie możesz już rozmawiać, czas zwolnić. Jeśli rozgrzewka przed i rozciąganie po zmieści się w  twoich możliwościach czasowych, to oczywiście dodaj te aktywności, Twoje ciało ci się za to odwdzięczy.


Jesienią polecamy włączyć podbiegi na stromych stokach z kijkami, będzie to przygotowanie całego organizmu do podbiegów skialpinistycznych. A jeśli masz już 2-3 miesiące ogólnego treningu wytrzymałościowego, możesz dodać interwały, np. 40 szybkich kroków pod górę + 20 sekund przerwy wydechowej (powtórz w sumie 5-10 razy). Jednak nie wykonuj ich, dopóki przez poprzednie 20-30 minut mięśnie nie zostaną rozgrzane. Bądź cierpliwy, prowadź zapisy swoich treningów, abyś mógł następnie porównywać czasy i tętno, stopniowo dodając obciążenia treningowe - 10-15%. Stosunek treningu wytrzymałości ogólnej do interwałów powinien wynosić około 80:20. Naucz się obserwować swoje ciało, jeśli coś się pogorszy lub boli, zmień lub pomiń trening.

Jeśli będziesz się regularnie przygotowywać, zimą na alpejskich wypadach nagrodą będzie Twoja świetna kondycja :)


Oprócz biegania korzystne są następujące aktywności:


Kolarstwo szosowe - jazda na rowerze oszczędza stawy podczas dłuższych aktywności. Jeśli nie „jeździsz” na trenażerze w salonie, czasami zostaniesz nagrodzony pięknymi widokami. Uwaga! Poruszasz się w ruchu drogowym ze wszystkimi jego negatywami i obowiązkami.


Rower górski - idealny sposób na poznawanie alpejskich dolin i terenów, które można później odwiedzić na skiturach. W porównaniu do kolarstwa szosowego górna połowa ciała pracuje bardziej podczas jazdy, a na stromych odcinkach musisz pchać lub przenosić rower. W terenie górzystym wyeliminowany jest problem ruchu drogowego.

A do tego zdobywasz podstawowe informacje topograficzne o okolicy, odwiedzasz różne doliny, schroniska i Twoja kondycja poprawia się. Przekonasz się, że dobrze jest regularnie jeść i pić, uczciwie zaplanować wędrówkę (wybierzesz łagodniejsze podjazdy według gęstości poziomic), nauczysz się pracować z mapą, wysokościomierzem i GPS. Dzięki przyzwoitej średniej prędkości przemieszczania się, a zwłaszcza szybkim zjazdom, które oszczędzają kolana, można w ciągu jednego dnia wybrać się na długie wędrówki i poznać różne tereny w okolicy.


Trekking -  ma mniej więcej te same zalety co rower górski, z tym, że wchodzi się jeszcze wyżej i w trudniejszy teren. Noszenie ciężkiego plecaka w górę / w dół przez cały dzień jest też dobre dla Twojej kondycji. Zdobędziesz doświadczenie, czego nie zabierać ze sobą następnym razem (gdy plecak jest zbyt ciężki) szczególnie przydatne w zimie. Zdobywasz też wiedzę dotyczącą topografii, doświadczenie w leczeniu pęcherzy i przezwyciężaniu ewentualnego bólu, zmęczenia i innych dolegliwości. Treking przygotuje Cię do działania w zimie.


Ferraty - są „stosunkowo” prostym i bezpieczniejszym sposobem na pokonanie „terenu wspinaczkowego”. Nie wymagają wszechstronnej wiedzy, doświadczenia i sprzętu jak przejścia wspinaczkowe. Podejścia do ferrat zazwyczaj prowadzą przez stromy teren = Twoja kondycja poprawi się i przyzwyczaisz się do ekspozycji podczas wspinaczki, co może być przydatne zimą, jeśli wybierasz się w teren wysokogórski.

 


Alpinizm - aktywność wymagająca doświadczenia, wiedzy i odpowiedniego sprzętu. Skialpinizm, w porównaniu z trudnymi zimowymi wyprawami wysokogórskimi, ma tę zaletę, że nie „kiblujesz” na wątpliwym biwaku w północnej ścianie, gdyż zjazd do doliny zajmuje zwykle tylko trochę czasu :-).

I wreszcie, niektóre łatwe zimowe wspinaczki (żleby, granie) można przejść bezpiecznie i szybko, nawet z nartami przypiętymi do plecaka :-).



Cookies

Nasza firma wykorzystuje pliki cookies w celu prawidłowego funkcjonowania Twojego ulubionego sklepu internetowego, dostosowania zawartości strony do Twoich potrzeb, w celach statystycznych i marketingowych. Klikając przycisk Akceptuję, wyrażasz zgodę na ich gromadzenie i przetwarzanie, a my tym samym zapewnimy Ci najlepsze poczucie z zakupów.

Twoje ustawienie plików cookie

Tutaj masz możliwość dostosowania plików cookies zgodnie z własnymi preferencjami, a później bardziej szczegółowo ustaw lub wyłącz w dowolnym momencie w stopce witryny.

Techniczne pliki cookies są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania strony internetowej i wszystkich oferowanych przez nią funkcji.

Personalizujemy na podstawie towarów, które oglądasz. Dostosowujemy również wyświetlane treści do tego, co Cię interesuje.

Te pliki cookies pozwalają nam mierzyć wydajność naszej strony internetowej, a za pomocą uzyskanych danych możemy następnie poprawić przyjemność z zakupów dla naszych klientów.

Te pliki cookies są wykorzystywane przez reklamowe i społecznościowe sieci do modyfikowania wyświetlanych reklam tak, aby były dla Was interesujące.